Magnesium, Mineral Pencegah Stres dan Lelah

Oleh: Sayida Royatun Niswah, SST, MPH

Apakah Magnesium Itu?

Magnesium adalah sebuah unsur kimia yang dikenal dengan simbol Mg dalam tabel periodik. Magnesium merupakan unsur yang melimpah terlarut dalam air laut dan salah satu jenis mineral penting yang dibutuhkan tubuh.

Magnesium berperan dalam lebih dari 300 proses biologis di dalam tubuh, yakni komunikasi antar sel saraf, pencernaan, hingga pergerakan otot.
Ratusan enzim dalam tubuh memerlukan magnesium agar dapat berkerja dengan baik.

Senyawa magnesium digunakan secara medis sebagai obat pencahar, antasida, dan untuk menstabilkan eksitasi saraf abnormal atau kejang pembuluh darah dalam kondisi seperti eklamsia.

Karena pentingnya magnesium, rangka manusia mampu menyimpan hingga 60 persen kebutuhan magnesium, sementara sisanya tersimpan di dalam jaringan otot, jaringan lunak, hingga sel-sel darah.

Apa Manfaat Magnesium untuk Tubuh?
1. Menjaga Kesehatan dan Kepadatan Tulang
Fungsi magnesium yang utama adalah untuk kesehatan tulang. Magnesium membantu penyerapan kalsium serta vitamin D dalam tubuh yang berguna untuk membuat tulang menjadi padat dan kuat. Kekurangan magnesium berisiko memicu kerapuhan tulang, bahkan osteoporosis.
2. Menjaga Kesehatan Jantung
Fungsi magnesium lainnya adalah mencegah berbagai gangguan fungsi jantung. Mengonsumsi magnesium dengan jumlah yang tepat terbukti dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah serta tekanan darah tinggi yang biasanya menjadi penyebab serangan jantung, gagal jantung, hingga stroke.
3. Menurunkan Risiko Diabetes
Bagi orang-orang yang memiliki diabetes, asupan makanan tinggi magnesium bermanfaat untuk mencerna serta mengolah karbohidrat dalam tubuh, sehingga berpengaruh terhadap penurunan kadar gula darah.
Beberapa penelitian menyebutkan bahwa konsumsi makanan tinggi magnesium dapat memaksimalkan kerja hormon insulin yang bertugas mengatur kadar gula darah.
4. Mencegah Sakit Kepala
Magnesium terbukti dapat mengatasi gejala sakit kepala. Orang yang cukup asupan magnesium cenderung jarang terkena migrain.
5. Mengatasi Stres dan Mencegah Depresi
Magnesium memiliki andil dalam fungsi otak yang mengatur mood. Dalam beberapa penelitian ditemukan bahwa orang yang kekurangan magnesium akan lebih rentan stres dan depresi dibandingkan yang cukup magnesium.
Magnesium dapat membantu mengoptimalkan interaksi antar sel saraf sehingga pengelolaan stres dari dalam tubuh menjadi lebih baik.
6. Meningkatkan Kebugaran Tubuh
Magnesium juga memengaruhi kebugaran tubuh sehingga meningkatkan performa olahraga. Mineral ini terbukti dapat membuat proses pembentukan energi lebih baik sehingga pengelolaan energi ketika berolahraga jauh lebih efektif dan tidak mudah merasa lelah.
Selain itu magnesium juga mencegah pembentukan asam laktat yang berlebihan, yang biasanya menjadi penyebab kram saat olahraga.

Makanan Apa yang Mengandung Magnesium?
Selain bisa didapatkan dari suplemen, ternyata magnesium mudah ditemukan pada makanan yang sering kita konsumsi sehari-hari, antara lain:
● Alpukat
● Pisang
● Sayuran berdaun hijau tua
● Kacang-kacangan
● Biji gandum utuh
● Ikan salmon
● Susu dan produk olahan susu

Sumber: riseandshine.com

Berapa Kebutuhan Asupan Magnesium per Hari?
Kebutuhan magnesium setiap orang berbeda-beda, tergantung dengan kondisi kesehatan tubuh dan usia.

Berikut angka kebutuhan rata-rata magnesium per hari sesuai dengan anjuran Kementerian Kesehatan RI:

1. Anak-anak
0-6 bulan: 30 mg
7-11 bulan: 55 mg
1-3 tahun: 60 mg
4-6 tahun: 95 mg
7-9 tahun: 120 mg

2. Laki-laki
10-12 tahun: 150 mg
13-15 tahun: 200 mg
16-18 tahun: 250 mg
>19 tahun: 350 mg

3. Perempuan
10-12 tahun: 155 mg
13-15 tahun: 200 mg
16-18 tahun: 220 mg
>19 tahun: 320 mg

Pada saat berolahraga, kebutuhan magnesium meningkat 10-20 persen lebih banyak dibandingkan kondisi normal.

Referensi:
1. Gertsch E & Sita K. 2014. “Intravenous Magnesium as Acute Treatment for Headaches: A Pediatric Case Series”. The Journal of Emergency Medicine, Vol 46. [sciencedirect.com, 2 Oktober 2018]

2. Hallosehat.com

3. Jing Ma, Aaron RF, Sandra LM, John HE, Richey S, Azmi AN, Richard GH, Patricia AM. 1995. Associations of Serum and Dietary Magnesium With Cardiovascular Disease, Hypertension, Diabates Insulin, and Carotid Arterial Wall Thickness: The ARIC Study. Journal of Clinical Epidemiology 48 (7), 927-940. [jclinepi.com, 2 Oktober 2018]

4. Laires MJ, Cristina PM, Manuel B. 2004. “Role of Cellular Magnesium in Health and Human Disease”. Frontiers in Bioscience 9, 262-276.

5. Serefko A, Aleksandra S, Piotr W, Gabriel N, Maria RZ, Michał S, Ewa P. 2013. “Magnesium in Depression”. Pharmacological Reports 65 (3), 547-554. [sciencedirect.com, 2 Oktober 2018]

6. Wikipedia.org

Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s